Tipps & Tricks zum Thema Meal Prep

Wir kennen es alle: Am Mittag schnell beim Bäcker Mittagessen kaufen, spät Abends hungrig nach Hause kommen, keine Lust mehr zu kochen, sind aber hungrig und greifen zum Erstbesten was uns im Kühlschrank anlächelt oder bestellen eine Pizza.

Diese Gewohnheit ist ist nicht nur ungesund, sondern auch oftmals nicht günstig.

Eine mögliche Lösung für gesündere und bewusstere Ernährungsgewohnheiten ist die Meal Prep, also das Vorbereiten und Vorkochen von ausgewogenen Mahlzeiten. Einmal pro Woche empfehlen wir einen Grosseinkauf (am besten zu 80% unverarbeitete Lebensmittel), dann kochst du z.B. am Sonntag Abend mehrere Portionen vor und füllst es in Lunchboxen um. Somit kannst du es am Morgen nur in die Tasche packen und hast am Mittag ein ausgewogenes, selbstgekochtes Mittagessen. Auch für den Abend kann lässt sich natürlich Essen vorbereiten oder dann aus dem Kühlschrank etwas einfaches und gesundes zusammenstellen. Zwar erfordert das Vorbereiten der Mahlzeiten etwas Disziplin und ein sorgfältiges Einteilen der Zeit, aber mit guter Organisation ist das ganz simpel und mit der Zeit wird es sogar zur Gewohnheit.

Warum sich Meal Prep langfristig lohnt?:

  • Du sparst recht viel Geld (monatlich ca 200-500 Fr.)
  • Es ist einfacher zu Tracken (bei Bedarf), da die Protein-, Kohlenhydrat- und Fettmengen selbst bestimmst werden kann. Denn in den meisten auswärtigen Mittagsmenus ist der Proteingehalt oftmals im Verhältnis zu Fett/KH eher gering.
  • Du isst, was dir schmeckt.
  • Die Grösse der Portion ist auf dich abgestimmt.
  • Du ersparst dir täglich den Aufwand zu überlegen, was du zubereiten sollst.
  • Du kannst auf deine Ziele abgestimmt essen, und vermeidest das meist eher fettige auswärtige Essen, welches oftmals viele “versteckte” Kalorien enthält (eher ungeeignet, vor allem wenn man abnehmen möchte).

Meal Prep Ideen:

Die Zusammenstellung der Mahlzeiten ist natürlich dir überlassen. Jedoch sollte sie so gut wie möglich auf deine Ziele abgestimmt sein, damit du auch das Bestmögliche aus deiner Ernährung rausholen kannst. Wir möchten dir hier aber trotzdem einige Ideen mitgeben. Vielleicht inspirieren dich das nächste Mal unsere Vorschläge, wenn du etwas Abwechslung von deinen gewohnten Kombinationen brauchst.

Wir achten darauf, dass jedes Menü Proteine, Kohlenhydrate wie auch gesunde (einfach / mehrfach ungesätigte) Fette enthält. Auch Snacks für Zwischendurch lassen sich einfach vorbereiten.

Menus:

  • Tofu, Vollreis / Basmatireis,  Gemüse, Mandeln
  • Quinoa, Kichererbsen, Tomaten, frische Kräuter, Avocado
  • Gemischter Salat mit Kidneybohnen oder Tempeh als Proteinquelle und Vollkornbrot
  • Linsensalat mit Gemüse und Nüssen / Kernen oder Hanfsamen
  • Hülsenfrüchte Pasta, Gemüse, Avocado (optional: Tomatensauce)
  • Gemüsesticks, Hummus und Vollkornbrot / Reiswaffeln

Snacks:

Nüsse, Früchte, Proteinshake, Proteinriegel, Gemüsesticks, Reiswaffeln (mit oder ohne Erdnussbutter), Trockenfrüchte, Proteinbrot

Die vorbereiteten Mahlzeiten sind sicher drei Tage im Kühlschrank haltbar. Evt. auch länger, am besten testest du für dich aus, auch was die Zusammenstellung angeht:  Was magst du lieber kalt, was eher warm etc.

Tipps & Tricks:

  • Nimm dir eine Trinkflasche, Besteck und Servietten von Zuhause mit. Das ist nicht nur praktisch, sondern auch umweltschonender. Sobald du es Abends abgewaschen hast, legst du es zurück in den Rucksack / Arbeitstasche.
  • Wir empfehlen dir, eine Glasbox für deine vorbereiteten Meals zu wählen. Glas nimmt den Geruch und die Farben der Lebensmittel nicht an. Glas ist leider etwas schwerer als eine Tupperbox, aber es lohnt sich. Denn bei den Plastikboxen können sich mit der Zeit evt. Partikel lösen, welche du natürlich nicht in deinem Essen haben möchtest.
  • Falls du keine Möglichkeit hast, dein Essen aufzuwärmen, raten wir dir, ein Menü vorzubereiten, welches auch kalt schmeckt. Bereite dir eine kleine Flasche Salatsauce vor, denn dann kannst du aus deinem Essen einfach einen Salat zaubern.

Natürlich ist ab und zu auswärts essen toll und hilft dir langfristig motiviert zu bleiben. Essen im Restaurant mit Freunden macht auch einfach Spass, schmeckt und ist eine super Abwechslung zum Alltag. Zusätzlich unterstützen wir dadurch Betriebe, welche durch die aktuelle Corona-Situation durch eine schwierige Zeit gehen.

Das wichtigste ist, eine gesunde Balance zu finden. Gönn dir ab und an ein Dessert, ein Mittags- oder Abendessen in deinem Lieblingsrestaurant und fokussiere dich danach wieder bewusst auf die gesunden und ausgewogenen Mahlzeiten.