10 Schritte für einen optimierten Schlaf

Schlaf gehört zum wichtigsten Bestandteil der Regeneration und ist unerlässlich, damit sich unser Körper erholen kann, das Verdauungssystem funktioniert und wir uns wieder mit Energie versorgen können. Während der Schlafphase gibst du deinem Körper Zeit, alles Geschehene zu verarbeiten, abzuschalten und Zellen wieder aufzubauen. Um sich also optimal zu erholen, bedarf es durchschnittlich 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht.

Emotionaler und körperlicher Stress, viel Verantwortung, Deadlines und zu wenig Erholung können uns den Schlaf rauben. Wer schlecht oder zu wenig schläft, ist launisch und kann sich schlechter konzentrieren. Doch nicht nur das; Schlechter Schlaf kann zusätzlich zu schneller Gewichtszunahme, hormonellen Dysregulationen und hoher Demotivation führen. Erklärt wird dies durch die körpereigene Produktion von Cortisol, auch bekannt als Stresshormon.

Damit all dies verhindert werden kann, gilt als allererster Schritt die eigene Schlafqualität zu verbessern.
Dabei kannst du folgende 10 Punkte beachten:

1.) Trinke keine koffeinhaltigen Getränke mehr nach 15 Uhr.

2.) Abends, wenn es langsam dämmert, vermeide übermässige Beleuchtung in der Wohnung. Dein Körper erhöht die Produktion des „Schlafhormons“ Melatonin, sobald die Sonne untergeht. Künstliche Beleuchtung ist daher eher kontraproduktiv für guten Schlaf.

3.) Lege mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen das Handy weg, schalte den Fernseher und den Laptop aus. Deren blaues Licht ist genauso störend wie das von Glühbirnen. Lese besser einige Seiten im einem spannenden Buch.

4.) Vermeide es, unmittelbar vor dem Schlafengehen eine grosse Mahlzeit zu dir zu nehmen. Dafür kann eine stärkehaltige Mahlzeit (Süsskartoffeln, Kürbis, Kartoffeln) ein paar Stunden vor dem Schlafengehen könnte aufgrund der wiederhergestellten Werte des Hormons Leptin hilfreich sein.

5.) Lasse den Tag etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen mit gedämpftem Licht, einem Buch, beruhigender Musik und eventuell etwas leichtem Stretching ausklingen.

6.) Geht dir etwas nicht aus dem Kopf? Notiere es auf Papier. Selbst das einfachste, lächerlichste Zeug kann dich nachts wach halten. Schreibe dies alles auf und erledige es am nächsten Tag.

7.) Stelle sicher, dass dein Schlafplatz vollständig abgedunkelt ist. Kaufe lichtdichte Vorhänge oder lass die Rolläden komplett runter. Schalte das Handy aus oder auf Flugmodus, dass du nicht mehr gestört wirst.

8.) Halte dein Zimmer kühl. Es ist richtig unangenehm, wenn man schwitzt und davon aufwacht. Wenn du also schnell schwitzt, öffne das Fenster, somit hast du genügend frische Luft im Raum.

9.) Magnesium kann eine beruhigende Wirkung haben. Magnesium hat nämlich Einfluss auf die Muskelkontraktion, auf die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und zwischen Nerven- und Muskelzellen sowie auf die Herztätigkeit. Vor allem Magnesium und Zink wird durchs Schwitzen bei intensivem Training reduziert und hat somit negative Auswirkungen auf die Erholung, sofern dessen Speicher nicht wieder aufgefüllt wird.

10.) Eine weitere Möglichkeit wäre, auf das Nahrungsergänzungsmittel Melatonin zurückzugreifen. Melatonin ist ein Hormon, welches aus Serotonin produziert wird und den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers steuert. Es kann sein, dass du das Melatonin nur für ein paar Tage einzunehmen brauchst, um sozusagen deine zirkadiane Uhr zurückzustellen, um wieder gut und tief schlafen zu können.

Kennst du noch weitere Punkte, wie wir unsere Schlafqualität optimieren können oder hast du bereits Erfahrungen mit der Supplementation von Melatonin gemacht? – dann lass es uns gerne in den Kommentaren wissen.