Wie funktioniert Hunger?
(gemäss Barbell Medicine)

Hunger. Alle kennen dieses leicht unangenehme Gefühl in der Magengegend. Hervorgerufen durch das Bedürfnis nach Nahrung – dem schlichten Verlangen, etwas zu essen. Hunger kann lästig und ablenkend sein, doch er ist Teil unserer Physiologie und kaum zu umgehen. Jedoch gilt es verschiedene Hungergefühle zu unterscheiden.

Einflussfaktoren für Hunger und Sättigung

Hunger ist also ein Signal unseres Körpers, das uns angibt, Nahrung aufnehmen zu müssen. Hunger, wie auch Sättigung, ergeben sich beide aus dem Zusammenspiel biologischer, psychologischer und sozialer Faktoren. Aus biologischer Perspektive liefern verschiedene Hormonen dem Gehirn Daten, was in Bezug auf den Energiehaushalt vor sich geht. Darüber hinaus beeinflussen genetische und entwicklungsbedingte Faktoren das Signal, welches durch neurale Inputs an das Gehirn gesendet wird. Umgekehrt haben Dinge wie der Blutzucker- und Insulinspiegel innerhalb des normalen physiologischen Bereichs keinen grossen Einfluss für Hunger oder Sättigung.

Aus psychosozialer Sicht werden Hunger und Sättigung also von sozialen und kulturellen Standards bezüglich des Essverhaltens, Stimmungen, Bildungsniveau und anderen „nicht-biologischen“ Faktoren beeinflusst. Deshalb neigen Leute mit einem niedrigeren Bildungsstand eher zu Übergewicht und Fettleibigkeit. Dies liegt teils an Bewegungsmangel sowie am Verzehr von zu viel Fast-Food oder zuckerhaltigen Getränken, die den Appetit nach kurzer Sättigungszeit zusätzlich anregen.

Den Hunger kennenlernen

In den modernen Entwicklungsländern müssen wir zum Glück nicht mehr am Prinzip „Festmahl oder Hungersnot“ festhalten. Wir sind uns den Luxus gewöhnt, immer und überall an Essen zu gelangen und müssen nicht mehr mit einer längeren “Trockenphase” oder einer Hungersnot rechnen. Noch nie waren Nahrungsmittel so leicht und schnell verfügbar wie heute. In der Bäckerei nebenan, im Kiosk oder bei Migros oder Coop können wir uns fast jederzeit mit einer Vielfalt an Lebensmittel eindecken. Zudem sind die industriellen Lebensmittel günstig und in so geschmacksintensiven Formen verfügbar, dass sie uns schnell zum übermässigen Konsum anregen. Das Hungersignal, das uns sagt “Iss jetzt” ist gerade deshalb nicht immer das, was wir befolgen sollten.

Da mehrere Variablen den Hunger beeinflussen, ist nicht jedes Hungersignal ein Grund, wieder etwas essen zu müssen. Wenn wir in Zeiten, in denen wir bewusst mit einem Kaloriendefizit essen, jedes Mal auf das plötzlich auftretende Hungergefühl hören würden, wäre der Gewichtsverlust gering oder gar nicht vorhanden. Die ineinander greifende Wirkung von Hormonen, erlernten Verhaltensweisen und Hunger sind alles Gründe dafür, dass die Gewichtsabnahme und die Aufrechterhaltung dieses Gewichtsverlustes eine so grosse Herausforderung für uns sind.

3 Tipps, damit du dich gesättigter fühlst und nicht ständig das Hungergefühl verspürst:

1) Wähle Nahrungsmittel mit einem hohen Sättigungsgrad und Volumen. Konsumiere mehr ballaststoffreiche, proteinreiche Lebensmittel und weniger verarbeitete, fett-, salz- und zuckerhaltige Lebensmittel.

2) Sei wählerisch bei der Auswahl der Lebensmittel, die du mit nach Hause bringst. Kaufe  keine Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte (Süssigkeiten, Saucen, Pommes, Backwaren). Fülle deinen Vorratsschrank mit anderen Lebensmitteln, die weniger Kalorien haben, aber sättigender sind, z.B. mit Äpfel, Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder einem anderen Stück Obst, anstelle von Keksen oder mit Popcorn anstelle von Chips.

3) Verhaltensänderungen. Schaffe neue Gewohnheiten und ersetze alte. Finde eine Routine, an die du dich langfristig halten kannst. Achte darauf, dass du bei jeder Mahlzeit eine grosse Menge an Proteinen und Ballaststoffen zu dir nimmst. Protein sättigt nämlich mehr als Kohlenhydrate und Fette.

Wenn du diese drei Tipps befolgst, fährst du nämlich das nächste Mal an der Lieblingsbäckerei vorbei. :)